Você quer ter pernas bonitas?

Quem nunca quis ter pernas bonitas e definidas? Exercícios para esta parte do corpo têm efeitos estéticos, mas também facilitam os movimentos do nosso dia-a-dia como levantar do sofá, ir ao banheiro, deitar e levantar, sentar no carro, agachar, entre outros. Saiba que a busca de pernas definidas e fortes só começou após a Segunda Guerra, época em que as saias começaram a encurtar. Hoje, o sobe e desce indiscriminado do comprimento das saias segue a moda, fazendo com que cresça cada vez mais o desejo de ter pernas bonitas. Para que você tenha pernas atraentes, basta treinar corretamente três vezes na semana alternando os dias, não esquecendo de alongar-se antes e após o término do seu treino. Material necessário - um par de caneleiras e um colchonete Agachamento aberto: Em pé, pernas afastadas e pés voltados na diagonal. Mantenha sempre a coluna reta e sem arrebitar o bumbum, agache formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e descendo sempre com os mesmos em direção à ponta dos pés. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 15 repetições. Agachamento fechado: Em pé, pernas levemente afastadas mantendo o alinhamento com os ombros e coluna reta, faça um agachamento mantendo os joelhos sempre na direção da ponta dos pés e nunca ultrapassando a ponta dos mesmos, descendo no máximo até a parte anterior da coxa ficar paralela ao chão e volte na posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições. Anterior da coxa: Deitada de barriga para cima com os cotovelos apoiados no chão, mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estendida, sempre com o pé flexionado e musculatura da perna firme, suba até chegar na altura do outro joelho e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições. Posterior das pernas: Em pé, utilizando um degrau ou soleira da porta, mantenha uma das pernas livres, porém com o pé sempre flexionado e a musculatura firme, traga o calcanhar até próximo do glúteo e desça devagar até estendê-la novamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições alternando-as a cada série. Panturrilhas: Em pé, pernas unidas e utilizando o degrau ou soleira da porta, você pode ou não utilizar caneleiras. Suba e desça na ponta dos pés sempre devagar. Faça 4 séries de 30 repetições. Panturrilha unilateral: Em pé, só que agora apoiada apenas em uma das pernas, suba o máximo que conseguir e desça o calcanhar por completo. Pode utilizar caneleira ou não. Faça 3 séries de 25 alternado as pernas. Adutores: Deitada de lado, mantenha o tronco elevado com o apoio do braço, flexione e apóie a perna que está por cima e mantenha a debaixo estendida a 45 graus do tronco, deixando sempre a musculatura firme e pé flexionado. Eleve a perna forçando sempre o calcanhar em direção ao teto e desça sem encostar a mesma no chão. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras. Abdutores: Deitada de lado, mantenha o tronco apoiado no chão e a cabeça poderá ficar ou não apoiada, permanecendo assim mais elevada. A perna de baixo deverá permanecer flexionada dando equilíbrio para o movimento, e a perna que está por cima deve permanecer estendida e com o pé flexionado, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Suba e desça devagar sem tocar o solo. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras. Por: Vanessa Salvador Marietto CREF 020396-G/SP

Ganhe tempo e perca a vergonha na academia do prédio

As facilidades tornam o lugar ideal para quem morre de preguiça. Ter uma academia prontinha, a menos de 200 metros de casa é mesmo um grande beneficio não é? Imagine, então, uma em que você não precise pagar mensalidade, que fique aberta o tempo todo e que esteja sempre cheia de pessoas conhecidas? Pois há quem tenha todas essas vantagens e, mesmo assim, não mexa um dedo para entrar em forma. A academia do seu prédio oferece tudo isso e, se bobear, você não passa nem perto dela. "Meu prédio tem uma academia bem equipada, porém está sempre cheia de adolescentes que fazem uma bagunça enorme. Eu não consigo malhar com o barulho que eles fazem", diz a farmacêutica Barbara Carbonaro. O problema é pequeno, mas serve como desculpa para muita gente desistir de treinar (ou procurar um local diferente). Mas com as dicas do especialista Ivaldo Lorentis, da equipe MinhaVida, você vai transformar esse espaço de ginástica em um local perfeito. Escolha o horário ideal Toda academia tem um horário de rush, e a do seu prédio não é diferente. Se você não anda frequentando porque acha que ela está muito lotada, o melhor é escolher um horário diferente para a prática do treino (afinal, ela fica apenas alguns degraus de distância). "Na academia cheia, o treino não rende. A distração aumenta e ainda é preciso ficar esperando a liberação de um equipamento. O intervalo entre um exercício e outro cresce, comprometendo os resultados", afirma o personal trainer Ivaldo Larentis. Contrate um personal Já que os equipamentos estão a sua disposição, que tal contratar um personal trainer? Ele pode te ajudar na realização dos exercícios e alavancar seu pique. Outra dica é conversar com pessoas do seu condomínio que também estão com vontade de treinar. Dá para dividir o treino com uma ou duas amigas, fazendo com que o plano fique mais barato e ainda conferindo mais ânimo para os dias que enfrentar a academia parece fora de cogitação. Não caia na rotina Não é porque essa academia não apresenta aulas diferentes que você precisa passar o tempo só na esteira. Explore os aparelhos de musculação e os aeróbicos, alternando os estímulos e a ordem do treino. Convide sua vizinha Está com preguiça de sair da cama e enfrentar academia? Dentro do condomínio fica mais fácil encontrar uma companhia que incentive o treinamento. E não vale falar que não têm amigas no prédio. Com certeza tem uma pessoa só esperando seu convide para embarcar nas aulas. "Já é comprovado que treinar junto com um amigo é mais motivante. Todos os alunos buscam alguém para fazer companhia", diz o personal. Deixe a vergonha de lado O problema é a vergonha dos vizinhos e dos amigos de prédio? Então é hora de deixá-la de lado. Coloque uma roupa que te deixa à vontade e comece devagar. Que tal dar uma passadinha na academia só para observar? Assim você vai perceber que não é a única pessoa que está precisando suar a camisa. Leve sua trilha sonora O barulho, às vezes, chega a incomodar dentro das academias, não apenas no salão de ginástica do seu prédio. Mas, se essa é a razão para que você não frequente o ambiente. Monte uma seleção de músicas e esqueça os chatos conversando ou a música que embalava seus pais na adolescência.

Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde

Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida.

"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.



O primeiro passo

Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.

Você sabe como está a sua pressão?

A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.



Nível de ferro

Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.



Nível de colesterol

Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.



Gordura corporal

"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".





Depois do check up, o treino



1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente



2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.



3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino



4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.



5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.



6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco



7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.



8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração

Deixe o treino de musculação com a sua cara

Aparelhos, body pump ou localizada: um deles tem tudo a ver com você. Enquanto as esteiras e as salas de bike são disputadas a tapa, os aparelhos de musculação permanecem às moscas no que depender da maioria das mulheres. Loucas para emagrecer, elas esquecem a importância dos treinos com peso e focam os exercícios no condicionamento cardiovascular. "Mas os exercícios com peso também ajudam na perda de peso, além de contribuírem para o fim da flacidez", afirma o educador físico Diogo Aquino, professor da academia My Fitness Club, em Campinas. Além dos aparelhos de musculação, as aulas de ginástica localizada e de body pump são alternativas para quem busca músculos mais firmes. No entanto, as três opções apresentam características diferentes e prestar atenção nelas ajuda a afastar a preguiça, obtendo resultados mais rapidamente. Para que você monte um programa de acordo com suas metas, o professor Diogo compara os métodos e dá dicas para que você escolha o melhor deles, segundo suas metas. Musculação com aparelhos e pesinhos Riscos para quem nunca treinou: os problemas de postura na execução dos exercícios são os mais comuns. Por isso, é muito importante frequentar uma academia e contar com o apoio de um professor, que supervisiona os movimentos e corrige os desvios. "A musculação, quando bem executada, ajuda a prevenir osteoporose e protege sua coluna. Mas os exageros podem causar lesões nas articulações e nos ossos", afirma o professor Diogo. Maior desafio: adequar os volumes e intensidades de treinamento,assim como os exercícios, aos objetivos do aluno. O treino não pode ser muito fácil, para garantir que os músculos se desenvolvam. Mas também não pode ser muito pesado, evitando o desgaste das articulações e o rompimento das fibras musculares. Resultados: os primeiros resultados aparecem com o ganho de força muscular, que aparece logo nas duas primeiras semanas. O resultado estético surge a partir de duas semanas de treino, principalmente se você aumenta a ingestão de proteínas. As formas ficam mais definidas e a flacidez diminui. Meta ideal: a musculação pode ser indicada para os mais diversos objetivos, desde emagrecimento, ganho de massa muscular até reabilitação física. O segredo está na prescrição do treino, que deve ser feita após uma avaliação física rigorosa, levando em conta os seus objetivos e as suas condições físicas. Motivação: a rapidez com que os resultados aparecem é o principal atrativo. Mas a musculação também atrai porque respeita o seu ritmo: dá para fazer as séries nos horários disponíveis e sem prejudicar ou exigir demais do seu corpo. Aulas de ginástica localizada Riscos para quem nunca treinou: por ser uma atividade em grupo, as aulas de ginástica localizada seguem padrões de exercícios. Isso dificulta ao acompanhamento, caso você tenha alguma lesão ou dificuldade em realizar os movimentos. Maior desafio: conseguir acompanhar as aulas, sem perder o ritmo, é o maior desafio, assim como reconhecer a hora de buscar novos estímulos quando o treino fica fácil demais. Resultados: surgem após dois meses de treino. Mas, como não se trata de um trabalho individualizado, as aulas de ginástica localizada não apresentam a mesma eficiência da musculação. Meta ideal: como trabalha bastante repetição e cargas mais baixas, a ginástica localizada é ideal para quem busca tonificação e definição muscular. O aumento de massa muscular não é um dos objetivos destas aulas. Motivação: muito dinâmicas, as aulas são ideais para quem detesta musculação e só gosta da esteira e da bike. O grupo anima você a treinar com cargas, desenvolvendo resistência muscular. Aulas de body pump Riscos para quem nunca treinou: execução inadequada de exercícios físicos, aumentando a ocorrência de lesões. Maior desafio: seguir as coreografias sem perder o ritmo e mantendo os movimentos com as cargas estipuladas. A aula de body pump é bem mais forte do que a ginástica localizada, por isso os professores recomendam o preparo do corpo, com duas semanas de musculação, antes de experimentar, diminuindo os riscos de lesão. Resultados: surgem após dois meses de treino. Mas podem aparecer antes caso o seu corpo já esteja acostumado a uma rotina de exercícios físicos. Meta ideal: fortalecimento, resistência e de definição muscular surgem com estas aulas. O ganho de massa muscular, apesar de discreto, também pode ser percebido. Motivação: as aulas são dinâmicas e o uso dos pesos segue uma carga progressiva, aumentando a dificuldade. Como mistura treino muscular e aeróbio, a aula contém estímulos para o aluno que deseja emagrecer e também para aquele que busca definição das formas.

Corrija sua postura na esteira