Torne o café da manhã na padaria uma refeição saudável

Pular o café da manhã. Muita gente tem esse hábito, que é supercondenado pelos nutricionistas. E não é para menos. Deixar de fazer essa primeira refeição, depois de uma noite de sono, pode resultar em mais fome ao longo do dia e a ingestão de 10% a mais de calorias que o normal. "Hipoglicemia, baixo rendimento, falta de concentração e náuseas também são consequências de ficar sem comer logo cedo", alerta a nutricionista do MinhaVida, Roberta Stella. Uma das desculpas mais ouvidas de quem salta direto para o prato do almoço é a falta de tempo. Então, que tal optar por fazer o café da manhã na padaria? Dá para ir além da média com pão na chapa. Por outro lado, se as opções são muitas, as chances de escorregar e fazer refeições fora da dieta também são grandes. Assim, é preciso direcionar as escolhas para fazer o desjejum do jeito certo. A primeira refeição do dia deve incluir alimentos com os nutrientes importantes para o organismo. "O café da manhã é a refeição que vai aumentar o metabolismo para as nossas atividades diárias, devendo ser uma refeição energética à base de carboidratos e proteínas", explica a nutróloga Paula Cabral, da Clínica Hagla, do Rio de Janeiro. Abaixo, tire bom proveito dos acertos do balcão. Cesta de pães O tradicional pão é uma ótima pedida e pode ser enriquecido com queijos magros, além de presunto ou peito de peru sem a capa de gordura, boas fontes de proteínas. Até o pão doce pode ser consumido pela manhã, desde que seja "queimado" depois com a ajuda de exercícios físicos. Mas as opções mais saudáveis ainda são as versões integrais. "Os pães integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais, quando comparados com os pães que levam apenas farinha refinada" , explica a nutricionista Roberta Stella. Leite com moderação De acordo com a nutróloga Paula Cabral, o consumo de carboidratos com bebidas à base de leite deve ser evitado. Os melhores acompanhamentos são café, chá ou sucos. "O leite fermenta tudo que estiver associado a ele. A fermentação engorda, desacelera o metabolismo, baixa o rendimento, gera gases e dores de cabeça', explica ela. 'Muitas pessoas não conseguem digerir o leite, após a infância, e começam com uma intolerância que passa despercebida, causando transtornos alimentares." Invista nos sucos turbinados No balcão da padaria, o suco é uma ótima pedida, principalmente se você vai muito cedo para a academia. As versões que misturam frutas e vegetais são ainda mais bem-vindas. Como, por exemplo, suco de laranja batido com rúcula, agrião ou cenoura. "A adição melhora o teor de fibras, vitaminas e sais minerais da bebida ?", explica Paula Cabral. "Mas o melhor horário para sua ingestão é o horário da tarde, quando a energia está diminuindo. Por conter frutose, um açúcar simples, o líquido consegue ser absorvido com rapidez.", recomenda. Prateleira das proteínas Invista neles. Os queijos são boas fontes de proteína, nutriente importante para a construção dos novos tecidos do organismo, e de cálcio, participante da formação dos ossos. Comparando os queijos brancos (queijo minas, ricota e cottage) com os amarelos, os primeiros apresentam menos calorias, devido ao menor teor de gorduras. O corredor das guloseimas Bolos, tortas, sonhos, bombas e outros quitutes confeitados podem ser uma verdadeira perdição na padaria. Eles não precisam ser abolidos do seu cardápio matinal, mas também não podem tomar conta dele. "Doces pela manhã só com moderação. Eles fazem o organismo produzir mais insulina para dar conta dos picos de glicose, o que retarda o metabolismo e pode se tornar um ciclo vicioso", diz Paula. Fique longe dessa turma Evite os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. "O elevado consumo destes tipos de gordura está relacionado ao desenvolvimento de males como as doenças cardiovasculares", aponta Roberta. Dessa forma, tente substituir manteiga, ovo frito, omelete, queijos amarelos e salsicha para montar um café da manhã mais saudável. Risque também a pizza, os salgadinhos, como a coxinha, e os folhados. "Açúcares refinados e achocolatados também devem ser evitados, já que não fornecem nutrientes importantes para o organismo e são de rápida absorção, fazendo com que a sensação de fome volte mais depressa", completa. Iogurte com granola Difícil uma padaria que não conte com esta dupla, amigona da dieta. Ricos em fibras, os cereais matinais ajudam a regular o funcionamento do intestino e dão maior sensação de saciedade ao longo do dia, evitando o excesso alimentar e retardando a sensação de fome.